โลหิตจางป้องกันได้

โลหิตจางป้องกันได้…ในวันที่คุณรู้สึกอ่อนเพลียเหนื่อยล้า ปวดศีรษะ หายใจถี่หรือหายใจขัด ใจสั่นและหนาว ผิวและเหงือกซีด ให้คุณรู้ไว้เลยนี้คืออาการของโลหิตจางที่มีจำนวนเม็ดเลือดต่ำในระบบไหลเวียนโลหิตในร่างกาย

“จำนวนเม็ดเลือดแดง (RBC; Red Blood Cell)” ของคุณมีปริมาณที่น้อยจนไม่สมดุลกับปริมาณเลือดของคุณ จึงส่งผลทำให้ร่างกายของคุณต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกาย

• ใจความสำคัญ:
• ปริมาณเม็ดเลือดแดงที่ต่ำกว่าเกณฑ์ สามารถทำให้บ่งชี้โรคและภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพที่หลากหลาย ที่คุณอาจจต้องปรับการใช้ชีวิตสักเล็กน้อย ควบคู่กับการออกกำลังกาย ลดการปริมาณการแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่ และการตรวจสุขภาพเป็นประจำ
• มีสารอาหารหลายอย่างที่จะช่วยร่างกายของคุณเพิ่มจำนวนเม็ดเลือดแดง (RBC) เช่น ธาตุเหล็ก, วิตามินB12, วิตามิน B9, วิตามินซี, ธุาตทองแดง, วิตามิน A, โปรตีน รวมถึงการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต เช่น การลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ การพักผ่อนอย่างเพียงพอ และการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามหากยังคงมีอาการอยู่สิ่งสำคัญคือต้องไปพบแพทย์
• จำนวนเม็ดเลือดแดง (RBC) เป็นส่วนประกอบที่พบมากที่สุดของเลือดมนุษย์ เซลล์ประกอบด้วยฮีโมโกลบินซึ่งเป็นโปรตีนที่นำออกซิเจนไปทั่วร่างกาย เฮโมโกลบินมากหรือน้อยจะส่งผลต่อสีแดงของเลือด
• จำนวนเม็ดเลือดแดง (RBC) หมุนเวียนในร่างกายโดยเฉลี่ย 115 วัน หลังจากนี้ก็จะถูกส่งไปที่ขจัดทิ้งที่ตับ และแปรรูปเป็นสารอาหารส่งกลับเข้าไปเลี้ยงเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย
• ไขกระดูกจะทำหน้าที่ผลิตเม็ดเลือดแดงอย่างต่อเนื่อง หากร่างกายไม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็น จำนวนเม็ดเลือดแดง (RBC) อาจมีลักษณะผิดปกติหรือมีการสลายในอัตราที่เร็วกว่าปกติได้
• การตรวจความสมบูรณ์ของเลือดหรือตรวจCBC (Complete Blood Count) เป็นประจำ จะทำให้สามารถคัดกรองเบื้องต้นเกี่ยวกับภาวะโลหิตจางได้
• แค่คุณลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการดำเนินชีวิตก็ช่วยให้สุขภาพดีขึ้น
• การเปลี่ยนแปลงการดำเนินชีวิตที่อาจง่ายกว่าการหาอาหารที่เหมาะสมในแต่ละมื้อ และส่งผลดีอย่างมีนัยสำคัญต่อการนับจำนวนเม็ดเลือดแดง (RBC) ของแต่ละบุคคล ได้แก่
• ลดการบริโภคแอลกอฮอล์
  มันอาจเป็นประโยชน์ในการกำจัดหรือลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จากอาหารเนื่องจากการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจลดจำนวนเม็ดเลือดแดง (RBC)
• ลดปริมาณการสูบบุหรี่
  เพราะการสูบบุหรี่จะเป็นหนึ่งสาเหตุที่ทำให้เซลล์ต้นกำเนิดของเม็ดเลือดสร้างเม็ดเลือดที่ผิดปกติได้
• การตรวจความสมบูรณ์ของเลือด (Complete Blood Count)จะช่วยทำให้คุณรู้ถึงความเป็นไปของเลือดคุณว่ามีความแข็งแรงหรือมีภาวะเสี่ยงต่อโรคโลหิตจางหรือไม่ และสามารถบอกลักษณะของเลือดอย่างอื่นได้อีกด้วย เช่น
  การวัดปริมาตรความเข้มข้นของฮีโมโกลบิน
  ● การดูรูปร่างและขนาดของเม็ดเลือดแดง และปริมาณเกล็ดเลือดในร่างกาย
  ● การนับและแยกชนิดจำนวนเม็ดเลือดขาว
  ● ตรวจหาสาเหตุของภาวะโลหิตจาง เช่น การขาดสารอาหารประเภทใด แร่ธาตุหรือวิตามินต่างๆ ภาวะเลือดออกเรื้อรังเช่น แผลกระเพาะอาหาร แผลริดสีดวง หรือแนวโน้มจากพันธุกรรมพาหะเลือดจางธาลัสซีเมีย เพื่อที่คุณจะได้วางแผนการดูแลสุขภาพได้อย่างถูกต้องและตรงจุด
• พักผ่อนให้เพียงพอ
  การนอนที่ถูกต้องตามหลักสากล คือการนอนให้ครบ 6-8 ชม.ต่อวัน การพักผ่อนได้อย่างเพียงพอต่อความต้องการจะมีลักษณะดังนี้ คือ มีความกระชุ่มกระชวยหรือสดชื่น ไม่เกิดอาการเซื่องซึม มีสมาธิและแรงที่พร้อมจะทำกิจกรรมในช่วงเวลาถัดไปได้อย่างมั่นใจ
• การออกกำลังกาย
  การออกกำลังกายระดับปานกลางสามารถให้ประโยชน์สำหรับผู้ที่ปฏิบัติงาน อย่างไรก็ตามเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการสร้างเม็ดเลือดแดง (RBC) ที่แข็งแรง การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจจะช่วยเพิ่มความต้องการออกซิเจนในร่างกายและสมอง นี่คือเหตุผลที่หัวใจเต้นเร็วขึ้นและปอดหายใจลึกขึ้นและเร็วขึ้น การออกกำลังกายอย่างง่ายๆ เพื่อประสิทธิภาพของเลือดที่แนะนำ:
  วิ่งออกกำลังกาย
  ● การปั่นจักรยาน
  ● ว่ายน้ำ
  ● เต้นแอโรบิก
  อย่างไรก็ตามการใช้บันไดแทนลิฟต์ รวมถึงเดินเล่นหรือทำสวนในบริเวณบ้านเล็กๆ ก็สามารถนับรวมการออกกำลังกายทุกวันหรือทุกสัปดาห์
• สมาคมหัวใจแห่งอเมริกา (AHA) แนะนำระยะเวลาในการออกกำลังกายประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ ความต้องการออกซิเจนจากการออกกำลังจะช่วยกระตุ้นร่างกายให้ผลิตเม็ดเลือดแดง (RBC) ได้มากขึ้น การออกกำลังกายเป็นประจำควบคู่ไปกับกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย หมายความว่าไขกระดูกเป็นเครื่องมือที่ดีที่สุดในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง
• สารอาหารที่เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของเม็ดเลือดแดง (RBC)
• เหล็ก:เป็นสารอาหารที่มีการเชื่อมโยงมากที่สุดที่จะเป็นตัวชี้วัดโรคโลหิตจาง ร่างกายใช้ธาตุเหล็กเพื่อสร้างฮีโมโกลบินซึ่งจับและเก็บออกซิเจนไว้ในเซลล์เม็ดเลือด หากไม่มีธาตุเหล็กจะทำให้เม็ดเลือดแดง (RBC) อาจสลายหรือไม่สามารถส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกายได้

• แหล่งอาหารสำหรับธาตุเหล็ก ได้แก่ ข้าวสินเหล็ก … ของดีที่มีอยู่ในธรรมชาติ

• ธัญพืช เช่น ถั่วขาว ถั่วลูกไก่
  ● ผัก เช่น ผักขม มันฝรั่งอบพร้อมเปลือก
  ● อาหารทะเล เช่น ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน หอยต่างๆ เช่น หอยนางรม
  ● เต้าหู้
  ● เนื้อวัว
  ● เครื่องในสัตว์ เช่น ตับ

• วิตามินB12: มีความสำคัญต่อการทำงานของสมองและการสร้างเม็ดเลือดแดง (RBC) การขาดวิตามิน B12 สามารถกระตุ้นให้เกิดการพัฒนาของเม็ดเลือดแดง (RBC) ผิดปกติที่เรียกว่า Megaloblasts (ข้อบกพร่องในการเจริญเติบโตของสารตั้งต้นของเซลล์เม็ดเลือดแดง) ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะที่แพทย์ เรียกว่า “โรคโลหิตจาง Megaloblastic”
• แหล่งอาหารสำหรับวิตามินB12 ได้แก่
  เนื้อปลาแซลมอน หรือปลาเนื้อแดง หอย
  ● ผลิตภัณฑ์จากนม หรือชีส
• วิตามิน B9:หรือ กรดโฟลิคหรือโฟเลต เป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับระบบประสาทและต่อมหมวกไต โฟเลตยังช่วยสร้างเซลล์ใหม่ในร่างกาย และหากร่างกายมีในระดับต่ำจะส่งผลให้เป็นโรคโลหิตจางได้
• แหล่งอาหารสำหรับวิตามิน B9:
  ธัญพืช เช่น ตะกูลถั่ว ถั่วดำหรือถั่วทรงไต ขนมปังโฮลวีต
  ● ผัก เช่น ผักโขม ผักกาดมัสตาร์ด หน่อไม้ฝรั่ง
  ● ผลไม้ เช่น ส้มหรือน้ำส้ม
  ● เครื่องในสัตว์ เช่น ตับ
• วิตามินซี:มีความสำคัญเนื่องจากช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้มากขึ้น เหล็กจะเพิ่มจำนวนของเม็ดเลือดแดง (RBC) ที่ร่างกายจะสร้างขึ้นมา
• แหล่งอาหารสำหรับวิตามินซี:
  ผัก เช่น พริกแดงและเขียว บร็อคโคลี มะเขือเทศ มันฝรั่งอบ
  ● ผลไม้ เช่น ส้ม กีวี่ น้ำเกรพฟรุต
  ● สารอาหารเสริม เช่น วิตามินซีสังเคราะห์
• ทองแดง:เป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายสามารถใช้ธาตุเหล็กในเซลล์เม็ดเลือดแดง (RBC) ได้เต็มที่ หากทองแดงในร่างกายไม่เพียงพอ จะทำให้คุณมีปัญหาในการดูดซึมธาตุเหล็กเข้าสู่เซลล์เม็ดเลือดแดง (RBC)
• แหล่งอาหารสำหรับทองเแดง:
  ธัญพืช เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดงา ถั่วลูกไก่
  ● ผัก เช่น เห็ด
  ● ผลไม้ เช่น อะโวคาโด
  ● เต้าหู้
  ● อาหารทะเล เช่น หอยนางรมและปู
  ● เครื่องในสัตว์ เช่น ตับ
• วิตามินเอ
  เรตินอลหรือวิตามินเอเพิ่มจำนวนเม็ดเลือดแดง (RBC) ได้เหมือนกับทองแดง และช่วยให้เซลล์ดูดซับธาตุเหล็กที่ร่างกายคุณต้องการทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ
• แหล่งอาหารสำหรับทองเแดง:
  ผัก เช่น มันเทศ แครอท ผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้าฝรั่ง มะเขือเทศ และผักขม บร็อคโคลี แครอท สควอซ
  ● ผลไม้ เช่น แคนตาลูป แอปริคอต และมะม่วง
  ● น้ำมันตับปลา
  ● อาหารทะเล เช่น ปลาแซลมอน
  ● เครื่องในสัตว์ เช่น ตับ
• เพราะสุขภาพที่ดี ย่อมมาจากความรู้ด้านสุขภาพที่ดี >>> กด Like กด Share กด Comment หรือกดติดตาม เพื่อแบ่งปันบทความความรู้ดีๆ เรื่องสุขภาพให้กับครอบครัวและคนที่คุณรักได้เลย มาร่วมกันสร้างสังคมสุขภาพดี !!!
  และคุณสามารถติดตามบทความดีๆ เพื่อสุขภาพและโปรโมชั่นใหม่ๆ ของทางพาธแล็บส่งตรงหาคุณทันที !
  คลิ๊กเลยที่
  Facebook Page: biomedinnovation
  LINE Official: @148hnfit

*บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้ และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ ด้านการวินิจฉัยโรค หรือหากมีข้อสงสัยในเชิงการรักษาโรคควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์

อ้างอิงข้อมูลจาก:
▪ ศ.น.พ.สุชัย เจริญรัตนกุล, คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล. (2553). วันรณรงค์งดสูบบุหรี่โลก. สืบค้นเมื่อวันที่ 3 มิ.ย.2563. จากเว็บไซต์: https://www.si.mahidol.ac.th/sidoctor/e-pl/articledetail.asp?id=140
▪ ผศ.นพ.เอกรัฐ รัฐฤทธิ์ธำรงม, สมาคมโลหิตวิทยาแห่งประเทศไทย. โรคเลือดจางเอ็มดีเอส. สืบค้นเมื่อวันที่ 3 มิ.ย.2563. จากเว็บไซต์:
http://tsh.or.th/Knowledge/Details/54
▪ MedicalNewToday. (2020). How to increase red blood cell count. Retrieved June 03, 2020, from
https://www.medicalnewstoday.com/articles/319457